Pateikiame net 22 patarimus, kaip sėkmingai ir sveikai lieknėti bei ilgam laikytis savo užsibrėžto tikslo.
1. Gerkite kuo daugiau vandens arba kitų kalorijų neturinčių gėrimų
Prieš praplėšdami bulvių traškučių pakuotę, išgerkite stiklinę vandens. Žmonės gana dažnai painioja troškulį su alkiu, todėl ima užkandžiauti ir bereikalingai vartoja kalorijas, nors viskas, ko jiems reikia, yra stiklinė šalto vandens. Jei paprastas vanduo visai nevilioja, galite gerti kokiu nors skoniu papildytą gazuotą vandenį arba žolelių arbatą, rašoma webmd.com.
2. Vėlyvus užkandžius rinkitės apdairiai
Nesąmoningas valgymas dažniausiai prasideda po vakarienės, kai pagaliau galime ramiai prisėsti ir atsipalaiduoti. Užkandžiavimas bežiūrint televizorių yra vienas iš lengviausių būdų nuslysti nuo užsibrėžtų maitinimosi taisyklių, todėl geriausia apskritai nevarstyti virtuvės durų po tam tikros valandos arba rinktis tik nekaloringus užkandžius, pavyzdžiui, 100 kalorijų neviršijančią sausainių dozę arba pusę porcijos neriebių ledų.
3. Mėgaukitės tokiu maistu, kurį iš tiesų mėgstate
Užuot suvis atsisakę mėgstamų produktų, pasistenkite suvalgyti jų kuo mažiau, todėl niekada neprisipirkite atsargai. Vietoj dėžutės sausainių iš pamėgtos kepyklėlės, pirkite tik vieną sausainį ir pan. Jeigu taip elgsitės, neteks ilgėtis pamėgtų skanėstų skonio: svarbiausia – saikas.
4. Per dieną valgykite kelis kartus, bet po labai mažai
Svoris ims kristi tada, kai pavyks sudeginti daugiau kalorijų negu suvartojate. Tačiau jei nuolatos jausitės alkani, ypač sumažinti kalorijų skaičių gali būti nelengva. „Kaip rodo tyrimai, žmonėms, valgantiems 4–5 kartus per dieną, pavyksta lengviau kontroliuoti apetitą ir reguliuoti svorį“, – sako į nutukimo priežastis besigilinanti specialistė Rebecca Reeves. Ji rekomenduoja dienos kalorijų normą išskirstyti taip, kad valgyti tektų kelis kartus, bet po labai nedaug. Visą maisto davinį geriausia suvartoti kuo anksčiau ir šiukštu nevalgyti po vakarienės.
5. Pasirūpinkite, kad su kiekvienu valgymu gautumėte baltymų
Baltymai – nepamainomas pasirinkimas norintiems kuo ilgiau jaustis sotiems. Šios maisto medžiagos prisideda prie raumenų stiprinimo ir riebalų deginimo. Todėl kaskart valgydami rinkitės kokį nors sveikųjų baltymų šaltiniams priskiriamą produktą, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos, kiaušinių baltymų, jogurto, sūrio, sojos produktų, riešutų arba pupelių.
6. Naudokite prieskonius
Gardinkite patiekalus prieskoniais arba aitriosiomis paprikomis, kad valgis būtų maksimaliai skanus. „Ryškaus skonio maistas stimuliuoja skonio receptorius ir yra sotesnis, todėl jo neprisivalgysite“, – sako JAV dietologų asociacijos atstovė Malena Perdomo. Jei užsigeisite ko nors saldaus, rinkitės aštraus skonio čiulpinuką – jame mažiausiai kalorijų.
7. Visada turėkite sveikų, greitai paruošiamų produktų
Gatavus užkandžius ar per kelias minutes paruošiamą valgį galite laikyti vienu iš lieknėjimo sėkmės garantų. Jei visada turėsite sveikų ingredientų, kuriems paruošti teprireiks dešimties minučių, nekils pagundos nulėkti į greitojo maisto užkandinę arba užsisakyti picos. Štai ko privalo būti jūsų virtuvėje: šaldytų daržovių, viso grūdo makaronų, neriebaus sūrio, konservuotų pomidorų, konservuotų pupelių, virtos vištienos krūtinėlės, viso grūdo tortilijų ir įvairių rūšių salotų.
8. Restoranuose užsisakinėkite vaikiškas porcijas
Užsisakinėti vaikiškas porcijas – puikus sprendimas, jei norite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir maisto kiekį. Ši tendencija nūnai taip išpopuliarėjo, kad retas kuris padavėjas benustemba, kai suaugęs žmogus išsirenką ką nors iš vaikams skirto meniu. Dar vienas triukas – naudoti mažesnes lėkštes. Iš jų valgant netenka būgštauti, kad maisto gali būti per mažai (juk prieš akis – pilnutėlaitė lėkštė), o kai nurimsta mintys, dažniausiai pavyksta nuraminti ir skrandį.
9. Porciją makaronų pakeiskite porcija daržovių
Tiesiog valgant mažiau makaronų arba duonos, užtat daugiau daržovių, po metų teks įsigyti dydžiu mažesnę suknelę arba kelnes. „Tam tikrą dalį į lėkštę patenkančių krakmolingų produktų pakeitus daržovėmis, suvartojama 100–200 kalorijų mažiau“, – sako JAV Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Cynthia Sass.
10. Būtinai pusryčiaukite
Tiktai atrodo, kad praleidžiant pusryčius per visą dieną suvartojamo maisto kiekis sumažės, todėl imsite lieknėti. Kaip rodo begalė tyrimų, įvyksta kaip tik priešingai. Jeigu nepusryčiausite, vėliau pasijusite labiau išalkę, todėl imsite užkandžiauti, o per pietus ir vakarienę veikiausiai atsakančiai prisikirsite. Norėdami numesti svorio ir išlaikyti jį stabilų, rytais būtinai valgykite. Pusryčiams rinkitės ląstelienos gausią košę, neriebų pieną ir vaisius.
11. Papildykite racioną daug ląstelienos turinčiais produktais
Ląsteliena gerina virškinimą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir mažina cholesterolio lygį kraujyje. Ji pagelbės ir siekiantiems sulieknėti. Tarkim, daugelis amerikiečių tesuvartoja pusę būtinojo ląstelienos kiekio. Kad ląstelienos nauda pasijustų, moterims per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 25, o vyrams – maždaug 38 gramus ląstelienos, t. y. su tūkstančio kalorijų vertės porcija gauti 14 gramų ląstelienos. Idealiais ląstelienos šaltiniais laikomos avižos, pupelės, viso grūdo gaminiai, riešutai ir beveik visi vaisiai bei daržovės.
12. Išgyvendinkite iš spintelių svorio augimą skatinantį maistą
Jei duoninėje guli pakelis bulvių traškučių, o šaldymo kameroje – dėžė ledų, numesti svorio bus sunkiau negu galėtų ir turėtų būti. Kad šitoks maistas neviliotų, jo turi tiesiog nebūti jūsų virtuvėje, todėl atsikratykite visais svorio augimą skatinančiais produktais. Kilus nesuvaldomam norui save palepinti, turėsite nueiti iki parduotuvės. Būtent – nueiti, o dar geriau – ne iki pačios artimiausios.
13. Lieknėkite lėtai
Jei svoris krenta, tačiau tikrai ne taip greitai, kaip norėtųsi, nerimauti nėra jokio pagrindo. Kad ištirptų užsiauginti kilogramai, prireikia laiko – juk ir atsirado jie ne per dieną. Specialistai pataria nusistatyti realistiškus svorio metimo tikslus, t. y. siekti, kad per savaitę nukristų pusė arba maždaug vienas kilogramas. Jeigu kartelę pernelyg užkelsite, o svoris nekris taip sparčiai, kaip norisi, gali dingti motyvacija. Atminkite, kad tuo atveju, jei antsvoris akivaizdus, netekti vos 5–10 proc. kūno masės yra naudinga sveiktai.
14. Sverkitės kartą per savaitę
Tuos, kurie reguliariai sveriasi, lieknėjimo kely paprastai lydi sėkmė. Vis dėlto specialistai rekomenduoja svertis tik kartą per savaitę – tada bus paprasčiau suvokti realiai pasiektą rezultatą, kuris nėra tapatus kasdieniams svorio svyravimams. Jei lieknėjimo procesą nutarėte stebėti pagal svarstyklių rodomus skaičius, patariama laikytis tam tikrų taisyklių: sverkitės tuo pačiu dienos metu, tą pačią savaitės dieną, ant tų pačių svarstyklių ir su tais pačiais drabužiais.
15. Pakankamai išsimiegokite
Kai stinga miego, organizmas pagamina per daug apetitą stimuliuojančio hormono grelino ir per mažai kito hormono – leptino, paprastai pasufleruojančio apie atėjusį sotumo jausmą. Po kokybiško nakties miego žmogus jaučiasi pailsėjęs ir nė kiek neišalkęs, todėl neima karštligiškai užkandžiauti.
16. Pamąstykite apie porcijų dydį
Valgydami restoranuose įprantame prie didelių porcijų, tačiau sugrįžę į namus šį įprotį geriau pamirškime. Kad į lėkštę neprisikrautumėte per daug maisto, jį sverkite ir seikėkite puodeliais. Taip elkitės bent dvi savaites, kol įprasite prie tinkamo dydžio porcijų. Kaip jau minėta, naudokite mažesnes lėkštes ir stiklines. Tokio dydžio patiekalą, kuris paprastai patiekiamas restorane, mintyse padalykite pusiau, kad iš vienos porcijos išeitų dvi. Užkandžius valgykite pasitiekę kokiame nors indelyje, o ne tiesiai iš pakuotės.
17. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Matyt, sutiksite, kad geriausia dieta yra tokia, kurios laikantis galima valgyti kuo daugiau, o ne kuo mažiau. Jei stengsitės vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių, tikėtina, kad nesijausite peralkę, kadangi šie maistinių medžiagų gausūs produktai turi dar ir ląstelienos bei vandens, todėl yra pajėgūs suteikti sotumo jausmą. Užkandžiauti nėra joks nusikaltimas, jei užkandžiaujama protingai.
18. Alkoholį vartokite tik savaitgaliais
Alkoholyje gausu tuščių kalorijų. Tarkim, taurėje (150 ml) vyno yra 125, o butelyje alaus – 153 kalorijos. Mūsų organizmui iš alkoholio gaunamų kalorijų nereikia, todėl jos gali virsti riebalais. Jei kartais norisi pasimėgauti taure vyno, darykite tai išskirtinai savaitgaliais, be to, per dieną suvartojamų alkoholinio gėrimo porcijų skaičių apribokite iki vienos (jei esate moteris) arba dviejų (jei esate vyras).
19. Kramtykite becukrę kramtomąją gumą
Kai tik kils noras čiupti kokį nors skanėstą, įsimeskite į burną gabalėlį becukrės kramtomosios gumos. Kai kurios iš jų ne tik užtikrins gaivų burnos kvapą, bet ir padės numalšinti alkį bei norą užkandžiauti. Taigi, šį produktą galima priskirti prie pagalbininkų metant svorį. Vis dėlto jokiu būdu nepamirškite, kad per didelis gliucitolio (cukraus alkoholis, kurio kartais dedama į nekaloringas kramtomąsias gumas) kiekis kai kuriems žmonėms sukelią vidurių laisvinamąjį poveikį. Be to, nors gumos kramtymas gali padėti apriboti suvartojamo maisto kiekį, valgymo jis tikrai nepakeičia. Atminkite, kad visų svarbiausia – subalansuota mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas.
20. Veskite mitybos dienoraštį
Net paprasčiausias lapas popieriaus ir tušinukas gali gerokai prisidėti prie lieknėjimo sėkmės. Kaip rodo tyrimai, užsirašydamas viską, ką suvalgo ir išgeria, žmogus ima geriau suvokti, ką, kada, kur ir kokiais kiekiais valgė, todėl gali nuspręsti, kokiomis aplinkybėmis derėtų suvartoti mažiau kalorijų. Vieno tyrimo išvadose nurodoma, kad žmonės, vedę mitybos dienoraštį šešias dienas per savaitę, sugebėjo numesti dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie suvartojamą maistą fiksavo tik kartą per savaitę arba rečiau.
21. Atšvęskite sėkmę (tik neapdovanokite savęs maistu)
Per mėnesį atsikratėte daugiau nei pora kilogramų, be to, kas antrą dieną ilgai ir intensyviai vaikščiojote? Aišku, metas švęsti! Džiaugiantis dėl jau įvykusios sėkmės randasi stimulas nesustoti, žengti pirmyn ir siekti dar daugiau. Būtinai turite save kuo nors apdovanoti: įsigykite mėgstamos grupės kompaktinį diską, nueikite į kiną ir pamąstykite, kaip save pamaloninsite, įveikę kitą lieknėjimo plano etapą. Tiktai atminkite: porcija grietininių ledų arba milžiniškas gabalas picos yra suvis netinkami prizai už progresą lieknėjant.
22. Priimkite pagalbą iš draugų bei artimųjų
Priimant pagalbą ir palaikymą daug lengviau laikytis užsibrėžto tikslo, todėl būtinai praneškite artimiesiems ir draugams, kokį uždavinį išsikėlėte. Gal jie taip pat nutars sveikai maitintis? Gal užsigeis kartu lankyti treniruotes? Jei kartais kiltų noras viską mesti, tikėtina, kad jie neleis jums šito padaryti – bandys nuteikti optimistiškai, na, o tada bet kokie iššūkiai atrodys daug lengviau įveikiami.
